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Training plan Premium!
Er eignet sich für 3-6 Trainingstage pro Woche, je nach deinem Level.
🥊 Wöchentlicher Trainingsplan Übersicht
Tag Fokus
Mo Technik + Ausdauer + Beinarbeit
Di Krafttraining + Core + Dehnung
Mi Explosivität + Koordination + Head Movement
Do Sparring/Technik + Ausdauer
Fr Kraft & Schnellkraft + Boxtechnik
Sa Mobility + aktives Erholen oder leichtes Techniktraining
So Ruhetag 🧘♂️
📋 Täglicher Trainingsaufbau (60–90 Min)
Warm-up (10-15 Min)
5 Min Seilspringen (verschiedene Rhythmen)
Mobilitätsübungen (Schultern, Hüfte, Sprunggelenke)
Leichtes Schattenboxen
Hauptteil (45-60 Min) – spezifisch je nach Trainingstag
Cool-down & Dehnen (10-15 Min)
Ganzkörperstretching, Fokus auf Schultern, Rücken, Hüfte, Beine
Optional: Faszienrolle, Atemübungen
💪 Krafttraining (2x pro Woche)
Push & Pull Zirkel (Ganzkörper, 3 Runden)
🔁 40 Sek Arbeit / 20 Sek Pause
Klimmzüge (Explosiv, wenn möglich mit Zusatzgewicht)
Liegestütze (Variationen: eng, explosiv, auf Medizinball)
Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln
Medizinball-Slams oder Wall Ball Shots
Core: Russian Twists, Planks, Hanging Leg Raises
🔥 Explosivität & Schnellkraft (2x pro Woche)
Plyometrisches Training:
Box Jumps (3x8)
Burpee-Sprung-Kombos
Medizinball-Würfe (Rotation & Overhead)
Reaktivschnelligkeit:
Reaktionsübungen mit Partner oder Lichtsystem
Schnellstart-Sprints auf Ansage
🧠 Koordination & Technik (3–5x pro Woche)
Schattenboxen (3-5 Runden):
Mit Fokus (z. B. nur Beinarbeit, nur Jab, nur Defense)
Mit Widerstand (z. B. leichte Gewichte oder Widerstandsbänder)
Sandsack (4–6 Runden):
Schlag-Kombos üben (Jab-Cross, 1–2–3–2, etc.)
Defensive Moves (Slips, Rolls, Pulls einbauen)
Pratzentraining (mit Partner):
Kombination + Head Movement + Konter
🦵 Beinarbeit (3x pro Woche)
Ladder Drills (Koordinationsleiter)
Seitsprünge über Linie oder Hütchen
Pivot-Übungen mit Spiegel oder Markierung
"Step-in, Step-out", „L–Movement“, „Z–Movement“
🧠 Head Movement (3x pro Woche)
Slips vor dem Spiegel (nur Oberkörper bewegen)
Roll-Drills: Unter imaginäre Haken tauchen
Slip-Roll-Kombos mit Gummiband oder Tennisball an Schnur
Defense-Kombinationen: z. B. Jab → Slip → Konter
🏃 Ausdauer (2–3x pro Woche)
Intervallläufe (HIIT):
30 Sek Sprint / 90 Sek Trab (8–10 Runden)
Dauerlauf (45 Min locker, 1x pro Woche)
Für Grundlagenausdauer
Rundenboxen (z. B. 10 x 3 Min):
Jede Runde Fokus ändern (Jab, Beinarbeit, Defense, Volumen, etc.)
🧘 Dehnung & Mobilität (täglich oder mind. 3x/Woche)
Dynamisches Dehnen vor dem Training (Armkreisen, Ausfallschritte)
Statisches Dehnen nach dem Training (Hüftbeuger, Beinrückseite, Brust)
Yoga oder Mobility-Routine 1x pro Woche
Beispiel-Tag (Montag) – Technik & Ausdauer
Warm-up (15 Min)
Seilspringen, Mobilität, Schattenboxen
Technik (30 Min)
Sandsack (5x3 Min), Fokus: Jabs + Slips
Schattenboxen (3 Runden mit Defense-Fokus)
Beinarbeit (15 Min)
Ladder Drills, Step & Pivot Übungen
Ausdauer (Intervallläufe oder 6 Runden Pratze)
Cool-down (10 Min)
Statisches Dehnen & Mobility
Starter Plan
Frühstück (ca. 700-800 Kalorien)
- Haferflocken: 100 g (ca. 389 Kalorien)
- Zubereitung: Mit 250 ml Wasser oder Milch kochen.
- Banane: 1 Stück (ca. 105 Kalorien)
- Mandeln: 30 g (ca. 174 Kalorien)
- (Honig: 1 EL (ca. 64 Kalorien))
Snack (ca. 200-300 Kalorien)
- Griechischer Joghurt: 200 g (ca. 120 Kalorien)
- Beeren (z.B. Heidelbeeren): 100 g (ca. 57 Kalorien)
- Chiasamen: 1 EL (ca. 58 Kalorien)
Mittagessen (ca. 800-900 Kalorien)
- Hähnchenbrust: 150 g, gegrillt (ca. 248 Kalorien)
- Quinoa: 100 g, gekocht (ca. 120 Kalorien)
- Brokkoli: 200 g, gedämpft (ca. 70 Kalorien)
- Olivenöl: 1 EL (ca. 119 Kalorien)
- kartoffel: 200 g, gebacken (ca. 180 Kalorien)
- Avocado: 50 g (ca. 80 Kalorien)
Snack (ca. 200-300 Kalorien)
- Vollkornbrot: 2 Scheiben (ca. 160 Kalorien)
- Erdnussbutter: 2 EL (ca. 188 Kalorien)
- Apfel: 1 Stück (ca. 95 Kalorien)
Abendessen (ca. 800-900 Kalorien)
- Lachsfilet: 150 g, gebraten oder gegrillt (ca. 280 Kalorien)
- Vollkornreis: 100 g, gekocht (ca. 130 Kalorien)
- Gemüse (z.B. Paprika, Zucchini): 200 g, gebraten (ca. 70 Kalorien)
- Olivenöl: 1 EL (ca. 119 Kalorien)
- Kichererbsen: 100 g, gekocht (ca. 164 Kalorien)
Snack (ca. 200-300 Kalorien)
- Proteinshake: 1 Portion (ca. 120 Kalorien, je nach Marke)
- Bananen: 1 Stück (ca. 105 Kalorien)
- Nüsse (z.B. Walnüsse): 30 g (ca. 200 Kalorien)
Gesamt: ca. 3.000 - 3.500 Kalorien
(Wenn man vom plan bisschen abweicht ist es überhaupt nicht schlimm!)
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Hier ist ein zweiteiliger
🥩 Phase 1: Zunehmen (Muskelaufbau – Lean Bulk)
Ziel: Sauberer Muskelaufbau, min. Fettzunahme
Dauer: 8–12 Wochen
Kalorienüberschuss: +300–500 kcal/Tag über Erhalt
⚖️ Makronährstoffverteilung:
Protein: 2–2,2 g/kg Körpergewicht
Kohlenhydrate: 4–6 g/kg (je nach Trainingsintensität)
Fette: 1–1,2 g/kg
📅 Beispiel-Tag (für 75 kg Boxer, ca. 3.200 kcal):
🕖 Frühstück
100 g Haferflocken
300 ml Milch (1,5 % Fett)
1 Banane
30 g Whey Protein
1 EL Erdnussbutter
➡️ ca. 700 kcal
🕙 Snack 1
1 Vollkornbrot mit 2 Eiern und Avocado
1 Apfel
➡️ ca. 500 kcal
🕛 Mittagessen
150 g Hähnchenbrust
100 g Reis (ungekocht)
150 g Brokkoli
1 EL Olivenöl
➡️ ca. 750 kcal
🕓 Snack 2 (Pre-Workout)
1 Banane
1 Shake mit 30 g Whey + 1 TL Honig
➡️ ca. 300 kcal
🕕 Abendessen (Post-Workout)
150 g Lachs
200 g Süßkartoffel
100 g Gemüse
➡️ ca. 600 kcal
🕗 Spätmahlzeit
250 g Magerquark mit Beeren & 1 EL Leinsamen
➡️ ca. 300 kcal
🏋️♂️ Zusätzliche Tipps:
Shake hinzufügen, wenn Essen schwerfällt: z. B. Haferflocken, Banane, Milch, Whey, Nussmus
Regelmäßig essen, alle 2–3 Stunden
Training progressiv steigern
🔥 Phase 2: Abnehmen (Cutting/Definition)
Ziel: Fettverlust bei Muskelerhalt
Dauer: 6–10 Wochen
Kaloriendefizit: –300 bis –600 kcal/Tag unter Erhalt
⚖️ Makronährstoffverteilung:
Protein: 2,2–2,5 g/kg (Muskelschutz!)
Kohlenhydrate: 2–4 g/kg (je nach Aktivität)
Fett: 0,8–1 g/kg
📅 Beispiel-Tag (für 75 kg Boxer, ca. 2.400 kcal):
🕖 Frühstück
50 g Haferflocken
300 ml Mandelmilch
20 g Whey
1 Apfel
➡️ ca. 400 kcal
🕙 Snack 1
1 Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Tomate
➡️ ca. 250 kcal
🕛 Mittagessen
150 g Putenbrust
100 g Vollkornreis
200 g Gemüse
➡️ ca. 500 kcal
🕓 Snack 2 (Pre-Workout)
1 Banane
20 g Whey
➡️ ca. 200 kcal
🕕 Abendessen (Post-Workout)
150 g Kabeljau
150 g Zucchini
100 g Kartoffeln
➡️ ca. 450 kcal
🕗 Spätmahlzeit
200 g Magerquark mit Zimt
➡️ ca. 200 kcal
🧠 Zusätzliche Tipps:
Meal Timing: Fokus auf Kohlenhydrate rund ums Training
Cardio 2–4x/Woche ergänzen
Kein zu großes Defizit → Muskelerhalt priorisieren
Hoher Ballaststoffanteil = sättigend
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